1.背景

当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。

2. 方法的目的：

• 减轻压力，抑制杂念

• 提高注意力和记忆力

• 控制情绪

• 改善免疫力

3.具体方法：

1.采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

2.用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

感受身体被地球重力吸引。

3.注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

为呼吸贴上“1”、“2”……“10”的标签也很有效果。

如果浮现杂念……

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。

产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

4.步行冥想

步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。

有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。

5.冥想时机

提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”、“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。

吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。