健身健美减脂、脱水、充碳记录

这一篇文章是自己健身7年多以及这段时间备赛期间与高手交流得到的经验，也经过自己得到验证，分享给大家，希望能够帮助！如有疏忽不妥之处，可以指出！
先谈谈减脂
说到减脂，有人会下意识想到减肥，但减脂与减肥并不是相等的。

人体脂肪，也就是通俗意义上讲的肥肉。当然，人体脂肪并不仅仅指外在我们看得到的肥肉，还有很多是我们看不到的。
脂肪来源：
脂肪又称三脂酰甘油或甘油三酯，由一分子甘油和三个脂肪酸缩合而成。体内脂肪酸来源：
一是机体自身合成，二是食物供给，某些不饱和脂肪酸，机体不能合成，要靠食物供给，称必需脂肪酸，主要有两种，一种是ω-3系列的α-亚麻酸，在含有油脂类的植物食物中含量高，如亚麻籽、白苏籽、紫苏籽、火麻仁、核桃等，还有深绿色的植物如螺旋藻及深海微藻中。动物食品中只有蚕蛹、深海鱼等极少数的食物中含有。一种是ω-6系列的亚油酸，主要存在于豆油、玉米油和葵花油中。
为什么体重可以下降很快，但反弹也快？
这就牵扯到水了：
水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多，新生儿体内所含水量约为70%~75%。在人体各组织中，水分的含量也是不同的：分布于骨骼和软骨中的水约占骨总量的10%；脂肪当中的水约占脂肪总量的20%~35%；肌肉中水的分布已高达肌肉总量的70%左右；而血液中的血浆里面，除了6%~8%的血浆蛋白，0.1%左右的葡萄糖和0.9%左右的无机盐以外，其余的成分全是水，约占血浆总量的91%~92%。
人体每天平均消耗的水分（经过呼吸道、大小便、皮肤等）约为2500毫升，除了体内物质代谢可氧化生水300毫升外，每天至少应从饮食中补充2200毫升，才能达到平衡。
饮水占百分之五十，食物中获取百分之四十，体内营养物质分解和再吸收百分之十
所以，有时候出现一种现象，当你做完有氧或者大量出汗后，上称量一下发现自己“瘦了”，其实只是假象，都是水分而已，当你喝完水还是一样会长回来的绝大部分的。那么，如何科学并且有效地减去身上的脂肪呢？

基础代谢
基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，说的通俗一点，就是你一天不运动躺床上所消耗的能量
基础代谢的作用非常大，打个比方，基础代谢占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？
如何增加基础代谢
提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动（无氧或高间歇有氧）与营养均衡的饮食
无氧运动的目的是增肌为主，肌肉是一种以能量消耗的形式存在的，不知道你发现没有，假如你身边一些肌肉比较多的朋友，他们即使体重跟你一样，但食量却比你大还长不胖，而且饿得极快。就拿博主自身来说，我体重非赛季保持在83KG，每天4-6顿，少食多餐，消耗非常快。为什么需要少食多餐？当你摄入过多的食物，而身体并不需要这些热量时，它们会转化成脂肪囤积起来，而一旦脂肪囤积起来，想减下去就是比较难的了，所以说少食多餐也是必需的，千万别饿着自己，对减肥不利！！哈哈，是不是听起来有点跟想的不一样？　节食的人对自己要求很严格，恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20～30％。所以她们成天昏昏沉沉，疲乏困倦。力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。亲身经历，在我备赛期间，由于打75KG级别，但是体重在后面两天一直不下(试过暴力汗蒸，也无济于事)，索性不进食(前面两天已经断碳断盐)，跑了两次步，加起来大概12公里，在不到24小时里，体重下降了3KG多，这其中大部分功劳归功于我的基础代谢！！
高间歇有氧，新手听起来会陌生，说得通俗一点，先拿跑步打个比方，比如你拿8的速度跑，心率保持在130左右，而高间歇的真谛在于打破这种平衡，使得心率忽高忽低(但是注意，忽高忽低并不是说一会儿跑个10，一会儿走个2这样，总体要使得心率保持在一个较高水平)。
高间歇有氧的奥秘：当你心率加快时，你的耗氧量肯定是会增加的，这就涉及一个概念，称作为：EPOC，Excess Post-excercise oxygen consumption，运动后过量氧耗，指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。由于在高强度间歇中，需要消耗大量能量，而人体内能量供给有三大：糖原，脂肪，蛋白。当人体运动过程中，需要消耗能量，这些能量的来源就是糖、脂肪和蛋白质的转化。在一次运动过程中，首先参与供能的是糖类，一旦糖类消耗到一定水平，脂肪就会参与进来，随着时间的延长，蛋白质也会参与进来。
当你开始做高间歇的时候，糖原首先会参与供能，因为糖原是最直接最快的供能源，当你结束运动后，由于消耗大量的糖原，而身体处于氧亏状态，所以需要借助脂肪来提供能量，这就是为什么高间歇运动后会持续消耗能量的原因。

营养均衡饮食：
将一天中的3顿分开食用，可以变为4-6顿，有研究表明每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。
早餐一定是要吃，吃的种类一定要多：人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。建议早餐摄入一定量的优秀蛋白质，例如一杯乳清蛋白粉，鸡蛋，牛奶，肉类。当然，还可以摄入一些坚果脂肪，但不宜过多，还有水果也可以摄入，粗纤维等等。
其实加餐很简单，可以是一小盒酸奶+一个苹果或者香蕉(方便携带)，也可以是一个全麦面包一些红薯干(未加糖)等等，给大家一些提醒：你去某宝买什么任何打着粗粮口号的食品时，千万要注意配料营养表，看看脂肪，热量，钠，碳水,别被商家给蒙蔽了！！！任何经过精致加工的食物，热量不会低！

将精致碳水换掉或加入粗粮(中低GI食物)
精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜及全麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。注意，某些水果中含有大量单糖，切忌多食，总听有人说减肥吃水果不吃晚餐，真的是舍本逐末！！

分享一些自己做的食物，都是晚上训练后吃：
基本上都是蛋白质+脂肪+缓释碳水+粗纤维的组合

偶尔也会改善一下：

对于减脂有帮助的一些食物
燕麦(非深度加工)　　含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米　　含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。
海带　　含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜　　含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果　　含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。
牛奶　　因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体内胆固醇的吸收(建议脱脂)。
洋葱　　所含成分不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化；可**纤维蛋白的活性成分，能有效地防止血管内血栓的形成；前列腺素A对人体也有较好的降压作用。
甘薯　　能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸，保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素，能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。

以下内容只针对健体、健美等备赛运动员，普通健身者无需尝试，过程非常痛苦

脱水
我大概是在比赛前的20天开始高钠饮食的，高钠进食多钠，比如平常一天吃5克盐，那么可以进食10g盐一天，这样做的原因是将钠进入肌肉中，而喝入的水通过钠锁在肌肉之中，这样当脱水的时候依然可以保持肌肉的饱满。
大概是15天的高钠，主要食用咸鸭蛋，腐乳，豆瓣酱。当15天结束后，断盐断碳水，此时我们身体内存储了大量的钠，这时候需要每天饮用9L以上的蒸馏水，目的是为了养成排水习惯，以及清除多余钠。在赛前的前2天里，由于前期经过2-3天的大量饮用蒸馏水，身体中的钠已排的差不多，而此时断水后，身体还会继续排水，将皮下水分排出，肌肉线条逐渐清晰！

充碳
我们人体内每1克的糖原储备就要固定3-4克的水。竞技健美运动员利用了这一点，他们首先在赛前一周左右耗尽身体中储存的糖原，同时他们也会对水的摄取严格起来。在碳水化合物耗尽的两三天后，他们开始了冲碳的过程。冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力，而且实际上，在身体碳水化合物被耗尽之后，身体会反馈性的储存更多的碳水化合物，让肌肉一下子更饱满。而与此同时，因为每克糖原储备都要同时占用3到4克水，所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更满了，而同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了。整个这个过程需要8到72小时，这就是为什么有一些健美运动员在初赛时候很平和小但是在晚上的决赛的时候就很饱满的原因。

很多健美运动员在赛后一天的状态是很好的，原因是通常在比赛后有一个赛后的聚会，很多的健美运动员经历了几个月的严格饮食之后总算可以放开吃一下了，然后第二天早上他们醒来就会看到由于肌肉中糖原储备的上升，他们的肌肉非常的坚硬。当然，这时候的状态好对比赛来说是没有意义的。

如果一个健美运动员详细的纪录下自己吃了什么东西和自己的身体反应的话，那么这个健美运动员在下一次准备比赛的时候就会更有经验了。很简单，如果你在晚上决赛的时候状态看起来最好，那么下次冲碳就提前半天，如果是在第二天状态好，那么下次冲碳就要提前一整天，如果提前出现了好状态，那么就要把冲碳推后。
当然，肌肉所能储存的糖原是有限的，而且一旦糖的摄取超过了肌肉能储存糖原的量，就会形成皮下水分增加的现象。一个很好的情况就是在初赛的时候看起来平平，但是在晚上决赛时候就能一鸣惊人，在初赛的时候有炎热的灯光的照射，会出汗很多，这样可以让血管更清晰，但问题是这种好的状态要保持到决赛。而很多的名次的因素在初赛时候就被决定了，所以即便决赛状态好，健美运动员的名次也难提前了，但是观看健美比赛的观众都没有看到过初赛，所以很多人会认为那些看起来很好的运动员没有获得应得的名次，这就是原因。

冲碳所需的最好的碳水化合物
正如我们所知道，复合碳水化合物在冲碳过程中能够发挥更好的作用。大多数西方健美运动员在冲碳时候选用两种碳水化合物，分别是土豆和山药。因为这两种物质都是复合碳水化合物并且可以缓慢的释放到血液中。他们可以平稳的促进胰岛素的释放而不会像简单碳水化合物那样一下子让胰岛素释放出来。使用复合碳水化合物冲碳还会让身体能够储存更多的糖原，而单糖是很容易转化为脂肪的，所以单糖不是我们冲碳的选择。
在经过赛前称重后，我就开始充碳了。选择的充碳食物为米饭+葡萄干+少量番茄+土豆，在充碳的初期，建议还是食用带有水分的蔬菜或水果，不然可能碳也充不进去(这是经验，实践过)。在初期，可以食用少量单糖水果，例如西瓜、香蕉等。当时我一个队友，他是脱水过头了，充碳没充上去，导致成绩不理想，但当他胡吃海喝后(一些高热量食物)，状态居然全出来了。所以说，有些人适合垃圾食物去充碳，这个完全是靠个人去摸索，在赛前的一天，不要喝水，慢慢充碳，间隔自己把握，别一次吃太多了。

这次的比赛是我健身7年多来第一次参加，算是了却自己的一个心愿，给自己一个交代吧，备赛时间大概40天，体重85KG降到赛前74.9KG，经过这次备赛，我学习到了很多东西，也挑战自我成功！以后的路还很长，需要学习的还有很多很多。最重要的，谢谢我的父母全力支持我，我爱你们！！

附上赛前照片：
钳式造型：
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