作者：王拥军
书名：小心！别让拖延害了你

书评：2020/05/02 晨
Procrastination：拖延症是广泛存在的一种生活和工作状态，虽然不可小觑，但是也不要过于担心，战略上藐视，战术上重视。改变心态和心情，调节生活的方式和工作的方法，告别因追求完美而拖延逃避，承认自我的不完美，不要太把自己当回事，自身不断成长才是我们应该毕生追求的事情，从这本书挑了6种效应进行重点总结，可以作为了解拖延症的有益内容。

状况与成因

数据调查

●　2007年有人专门做过拖延数据调查，结果显示：大约70％的大学生存在拖延问题，其中超过50％的人承认拖延已经习惯化。

拖延成因

○　拖延的心理成因有四个

• 对成功信心不足
• 讨厌被他人委派任务
• 注意力分散且容易冲动
• 目标和酬劳的兑现太过于遥远

第一种效应：最后通牒效应

★ 行动是成功者的通行证，借口是拖延者的墓志铭。

○ 明明可以提前完成工作，却总是习惯于在最后期限到来之时，才去努力完成，这种行为模式在心理学上被称为“最后通牒效应”

• 从心理学角度来说，拖延绝不仅仅是一种坏习惯，更是一种引发焦虑以及抑郁等心理疾病的健康隐患，它往往会加重人们的心理负担，使人长期处于担惊受怕或焦虑不安的状态之中，甚至直接造成心理障碍或疾病。

拖延与压力的正关联

★ 拖延所带来的轻松都是镜花水月，随着时限的临近，压力会逐渐增大，焦虑也将成为常态。

○ 加拿大渥太华卡顿大学的心理学教授蒂姆·彼齐尔博士曾经专门做过一份关于“拖拉”的职场调查，他随机选择了100名自认为有拖延倾向的公司职员作为样本，并对他们在任务期限的最后一周进行了跟踪式调查。

• 研究结果显示：在他们还没有开始自己的任务时，往往会感到焦虑和内疚，为了缓解这种负面情绪，他们会安慰自己“晚一点儿也没事，压力就是动力，说不定压力之下反而能创造奇迹……”

★ 行动是缓解拖延产生焦虑的唯一解药
● 蒂姆·彼齐尔博士的调查显示：当拖延者不得不投入完成任务的工作中去。令人震惊的是，一旦投入工作，他们便更多地表现出了诸如自信等积极情绪，不再悲叹时光流逝，不再因为压力而闷闷
不乐，也不再因为困难而紧皱眉头。

恐惧是拖延的主要成因之一

○ 人们拖拉的主要原因是恐惧。因为害怕工作做得不够圆满，所以选择消极逃避；因为担心他人否定自己的能力，所以宁愿伪装出时间不足的假象。

行动是解决拖延的解药

○ 克服拖延的办法有一个，那就是利用“最后通牒效应”去逼迫自己；克服恐惧的办法也只有一个，那就是勇敢迎向它，立即行动起来，越早行动就越能更好地完成任务，越早行动就就能越能摆脱心理压力。

趋利避害的本能是潜在的帮助

○ 趋利避害是人的本能，一旦“拖延症”威胁到了我们的职场地位以及切身利益，我们往往会毫不犹豫地快速行动，用果决的“拳头”击碎“最后通牒效应”所带来的负面影响。

时间分割帮助逃离拖延

○ 抽出几分钟的时间来制订一个具体而详细
的工作计划：汇总一周的工作任务，将其按照轻重缓急平均安排到每个工作日，然后强迫自己在约定的时间内完成规定的任务。在运用“分割时间细化任务法”来克服“拖延症”的过程中，一定要学会对可支配的时间进行科学管理，只有这样才能更好地运用“最后通牒效应”，让自己在约定的时间内完成规定的任务。

要注意可支配的时间以及科学的管理，一般拖延症的工作安排可能是如下所示，没有拖延症，只是个人轻重缓急分配不合理也能产生这种情形：

第2种效应：杜利奥效应

○ 杜利奥效应：消极对待
在美国自然科学家及作家杜利奥（Duliao）看来，人与人之间只有很小的差异，但这种很小的差异却往往造成了巨大的差距。这里所说的“很小的差异”就是指人的心态，“巨大的差距”则是指成功与失败。

★ 工作热情是拖延症引起的职业倦怠的有效解药

○ 没有什么比失去热忱更使人垂垂老矣的。如果精神状态不佳，一切都将处在不佳状态。缺乏工作热情与拖拉是一对孪生姐妹花，一个没有工作热情的人，往往缺乏足够的工作动力。职业倦怠症”和“拖延症”在很大程度上是由缺乏“热情”引起的。

自我暗示法：做一个热情的人

○ 苦中作乐，乐观的人最“热情”
○ 告诉自己“我能行”，自信的人最“热情”
每天面对镜子练习微笑，反复告诉自己“我是最棒的”，即便面对质疑或打击挫折，也要保持自信的姿态。

○ 这种自我暗示法简单易行，但并不代表作用不大。积极向上的心理暗示往往能够增强人的自信心，促使自己产生积极的心理状态，从而带来热情、快乐和成功，甚至会产生不可思议的结果。

第3种效应：超限效应

○ 所谓“超限效应”就是指刺激过多、过强或作用时间过久，从而引起极不耐烦或逆反的心理现象。

超限效应的来源：
马克·吐温听牧师演讲时，最初感觉牧师讲得好，打算捐款；10分钟后，牧师还没讲完，他不耐烦了，决定只捐些零钱；又过了10分钟，牧师还没有讲完，他决定不捐了。在牧师终于结束演讲开始募捐时，过于气愤的马克.吐温不仅分文未捐，还从盘子里偷了2元钱。而这种由于刺激过多或作用时间过久，而引起逆反心理的现象，就是“超限效应”。

★ 鸡汤喝多了，容易产生胃部不适。鸡血大多了，容易产生换血冲动。自我暗示只是辅助的做法，并不是治标治本的万应灵药。

第4种效应：等待产生的拖延

○ “等待”容易让人内心躁动，从而陷入一种行动迟缓，思维懒惰的精神状态。拿
从心理学角度来讲，由于对某件事情的等待，人们往往会产生态度或行为等方面的变化，这种心理现象被称为“等待效应”

★ 拖延症需要寻找各种借口，等待则是一种天然的理由，使得拖延在心里上变得理所应当。

○ 等待的八条心理原则
哈佛商学院教授大卫·梅斯特（David Maister）在对“排队心理”（也称“等待心理”）进行了比较全面的总结和研究后，专门提出了等待的八条心理原则：

• 无所事事的等待比有事可干的等待感觉更长
• 过程前和过程后的等待比过程中等待感觉更长
• 焦虑使等待看起来比实际时间更长
• 不确定的等待比已知的、有限的等待感觉更长
• 没有说明理由的等待比说明了理由的等待感觉更长
• 不公平的等待比平等的等待感觉更长
• 服务的价值越高，人们愿意等待的时间就越长
• 单个人等待比许多人一起等待感觉更长

★ 浪费他人的时间等于谋财害命，浪费自己的时间等于慢性自杀。无论是等待还是拖延，显然都是一种自杀行为。

设立积极的目标对抗等待和拖延

○ 为了让自己从“等待下班”的消极状态中摆脱出来，赛文开始等待季度总结暨表彰大会，并希望自己能够在季度总结大会上拿到数额不菲的奖金。有了“奖金”的目标，赛文整个人都显得精神奕奕，哪怕是距离下班只有三分钟，他依然能够心如止水地忙着做自己的工作，而且工作效率一直处于高效状态。

△　带有积极目标的等待可以促使我们的工作态度和行为发生积极变化，而消极的等待则只会让我们思

第5种效应：视网膜效应帮助我们改变自我

视网膜效应（Retinal Effect）：当人们产生某种特别的需要或心向时，就会对需要的对象产生浓厚的兴趣，自然或不自然的去留意相关信息，而把那些与需要不相关的其它信息则无意识的过滤掉，从而产生选择性注意，这种心理现象别称之为“视网膜效应”。

在生活中，“视网膜效应”有它的优点，如“情人眼里出西施”，但更多的时候却是不足，会导致人的错误判断，比如“一叶落而知天下秋”。人们通常说“眼见为实”，总是以亲眼所见作为判断事情的依据，但“眼见为实”只能算是真话，却不一定是真相，就像“坐井观天”一样，是由“视网膜效应”所带来的这方面的主观的认识。

▲　在本书中，“视网膜效应”用来指对他人行为的模仿和学习，至于是否妥帖可以放在一边。模仿学习法确实可以通过对于他人行为的模仿和学习，改变自我，从而改变自我的世界，打开成功的大门。

▲　模仿学习的首要任务就是确立模仿对象。成功学始终认为，“在某种程度上，成功是可以复制的。通过模仿来实现成功，也是改变拖延症状的有效方法。比如受家庭所累的朋友可以看一下吉田穗波的方法来学习一个超级家庭主妇是如何实现管理5个孩子同时考上哈佛改变自身的，当然她也是一个职业的产科医生，在年龄上来说在中国当下也会应该被打上被抛弃标签的人了，这样的模仿对象会给效仿者信心和指引。

第6种效应：鸵鸟效应

▲　在本书中鸵鸟效应指的是鸵鸟心态：

• 鸵鸟心态在心理学又称鸵鸟综合症（Ostrich Syndrome，美国心理学家Elliot Weiner提倡）。鸵鸟在遭遇危险时会把头埋入沙坑，蒙蔽视线自以为安全，是种逃避现实、视若无睹、推卸责任、自欺欺人的心理。
• “鸵鸟心态”是一种逃避现实的心理，也是一种不敢面对问题的懦弱行为。心理学通过研究发现，现代人面对压力大多会采取回避态度，明知问题即将发生也不去想对策，结果只会使问题更趋复杂、更难处理。就像鸵鸟被逼得走投无路时，就把头钻进沙子里。与“鸵鸟心态”类似的说法即“掩耳盗铃”。

★　眼不见为净，天塌下来与我无关，掩耳盗铃，自欺欺人，逃避，这些都是鸵鸟心态之下的常见想法，对于失败的恐惧，是拖延的成因，鸵鸟心态对此恐惧进行非常消极的对应，以逃避可能到来的现实。

☆　在拖延症上，害怕失败的人将为成功而努力与恐惧和冒险进行了可笑的关联
一位美国心理学家认为，害怕失败的人都有一套他们自己的假设。这些假设，把为成功而奋斗变成了一件令人恐惧的、冒险的事情。这些假设有：我做的事情直接反映了我的能力；我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值；我做的事情反映了我的个人价值。对于失败的恐惧使得拖延有了完美的理由。

鸵鸟政策 vs 雄鹰政策

鸵鸟政策（ostrich policy）:　　鸵鸟政策是经济管理学中的名词，是根据鸵鸟的习性而来。据说鸵鸟是一种很有趣的动物，当它遇到危险的时候，就把头埋到沙子里，以为这样别人就看不见自己了，殊不知，自己大大的屁股露在外面，更加引人注目。鸵鸟政策指的就是在周围环境发生变化时，企业的管理政策不能及时随之变化，从而导致决策失误。即自欺自慰的政策(自我欺骗政策) 。

雄鹰政策是指在危机事件中，果断采取补救措施并积极争取舆论同情的做法。沟通是危机管理的基础性手段。当危机来临时，企业必须采用“雄鹰”式的沟通策略，主动迅速出击，果断承担责任。因此，研究危机沟通中“雄鹰”政策的计划与实施，就具有十分重大的意义。

★　做一只鸵鸟还是雄鹰，主要取决与心态，是积极主动的心态还是消极的心态，这对于拖延症的指标有重要作用。

完美主义者 + 固定心态

▲　对于失败的恐惧，往往使得我们能够丧失前进的动力，而这些可能是完美主义者和固定心态的双重影响。

○　绝大多数“拖延者”往往根本没有意识到自己是“完美主义者”，因为对即将可能到来的失败感到恐惧，所以他们在无法实现既定目标或无法达到现实要求时，就常常会变得不知所措，甚至对自自己的能力产生怀疑。为了证明自己足够优秀，他们宁愿用“拖延”来麻痹自己。宁愿承受拖延所带来的痛苦和后果，也不愿意承受努力之后
却没有如愿以偿的失落与羞辱。

★　潜台词：我没有做好，是因为没有努力，而没有进行足够的努力，自然就是拖延症带来的效果，而“尽吾力而不至”则表明能力不足。

固定心态 vs 成长心态

○　斯坦福大学心理学家卡罗·德威克曾专门做过一项关于应如何面对失败的研究，研究结果显示：人们面对失败时主要有两种心态——固定心态（fixed mindset）与成长心态（growth mindset）。

• 用固定心态面对失败的人，往往更容易陷入失败恐惧症和拖延的深渊，这是因为持固定心态的人往往认为：智力和才能是与生俱来、固定不变的。成功就是要证明你的能力，尤其是在生活或工作遭受挑战的时候，你必须证明自己是聪明的、有才干的。
• 发展心态则恰恰相反，这种心态的核心信念是：能力是可以发展的，只要我们努力工作和学习，就一定能够随着时间的推移变得更聪明、更优秀。不擅长某件事情是很正常的情况，完全不必为此而灰心失望，因为只要愿意去做，愿意去努力并从中学习，完全可以掌握一门新的技能。

改善拖延的时间管理步骤

○　珍惜时间，不拖拉
（1）养成记录你每日时间开销的习惯。
（2）严格按照计划执行。一
（3）该干什么就干什么。
（4）找到自己注意力的规律，然后把工作安排在一天中效率最高的时候。
（5）劳逸结合，适当休息一下，但是切勿无休止地娱乐。给自己十分钟休息时间，然后强迫自己投入工作。
（6）先痛苦再享受。每天早晨先做你最不想做的事情，完成后其余的工作就轻松多了。

读书笔记的六种符号

个人使用如下六种符号进行摘录、总结和分析：

○　参考内容：原书摘录
●　参考内容：原书复述
△　注意事项：原书注意事项
▲　注意事项：强调注意事项
☆　体会总结：值得参考内容
★　体会总结：强调参考内容